🥦 Alimentación saludable en la tercera edad: lo que no puede faltar

 Por Dr. Bruno Galli – Medicina Familiar y Comunitaria | La Paz, Mendoza

A medida que envejecemos, nuestros hábitos y necesidades nutricionales cambian. El cuerpo procesa los alimentos de manera distinta, disminuye la masa muscular, se altera el metabolismo y muchas veces el apetito también se ve afectado. Por eso, una alimentación adecuada en la tercera edad no es solo una cuestión de peso, sino de salud integral y calidad de vida.

¿Qué debe incluir una alimentación saludable para adultos mayores?

🟢 Proteínas de buena calidad

  • Ayudan a conservar la masa muscular y la fuerza.

  • Elegí: huevo, pescado, pollo, carne magra, legumbres y lácteos.

🍎 Frutas y verduras todos los días

  • Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas clave (C, A, K).

  • Recomendación: 3 a5 porciones al día, preferentemente crudas o al vapor.

🍞 Carbohidratos integrales y fibra

  • Pan integral, arroz integral, avena. Ayudan a la digestión y al control glucémico.

  • Evitar harinas blancas, productos ultraprocesados o azucarados.

💧 Hidratación constante

  • Aunque no sientan tanta sed, es clave que tomen 6 a 8 vasos de agua por día.Lo ideal es cumplir con sus 2 litros diarios( siempre considerando enfermedades coexistentes o previas)

  • También sirven: caldos, infusiones suaves, jugos naturales sin azúcar.

🥑 Grasas saludables

  • Elegí aceite de oliva crudo, palta, frutos secos (con moderación).

  • Evitá las frituras y grasas saturadas.

🧂 Menos sal, más sabor natural

  • Usá hierbas, limón, ajo, cebolla o especias( curcuma, pimienta) para condimentar.Se ampliará beneficios en apartado más adelante

Problemas comunes que afectan la nutrición en mayores

  • Falta de apetito: por medicamentos, soledad o depresión, postración.

  • Problemas dentales o deglución: dificulta masticar carnes o vegetales duros.

  • Dificultad económica o física para cocinar: comidas rápidas y pobres en nutrientes.

  • Dificultades digestivas: acidez, constipación o intolerancias. Se harán artículos más adelante

💡 Solución: adaptar texturas, comer porciones pequeñas varias veces al día y acompañar el momento de la comida para volverlo agradable. Por ej: en vez de dar gelatina, nutricionalmente baja en aportes, se puede combinar la misma con yogurt y frutas logrando una porción del mismo volumen pero con mejor aporte nutricional.

Suplementos: ¿sí o no?

Particularmente considero que son necesarios. Según los casos se recomienda sumar:

  • Vitamina D y calcio (huesos)

  • Complejo B (energía y sistema nervioso)

  • Omega 3 (cerebro y corazón)

  • Magnesio y zinc (defensas y metabolismo)

Siempre bajo indicación médica. No todos los suplementos son necesarios para todos. Tambíen se hará un apartado sobre ello más adelante

Consejos prácticos para las familias

👩‍🍳 Cocinar juntos puede estimular el apetito y mejorar el vínculo y la atención entusiasta sostenida
🛒 Hacer compras planificadas ayuda a elegir mejor y evitar lo innecesario. Brindar tareas de este tipo permite a los abuelos sentirse útiles
📆 Crear una rutina de comidas regulares mejora la digestión y el sueño. 
🍽️ Usar vajilla colorida y comida con buena presentación estimula el deseo de comer. No es lo mismo sopa en bol que plato con huevo palta tomate lechuga calabaza arroz y bife 

Conclusión

Una buena alimentación en la tercera edad no se trata de contar calorías, sino de nutrir, fortalecer y acompañar y disfrutar. Es parte del cuidado integral que merecen quienes han cuidado de nosotros. Comer bien también es vivir mejor.

📞 Para asesoramiento nutricional, chequeos o visitas domiciliarias:
Dr. Bruno Galli – Medicina Familiar y Comunitaria
📍 La Paz, Mendoza
📱 341-212-9566
📧 brunojuangalli@gmail.com




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